Les dossiers

La nutrition pour Seniors

Equilibrer ses repas

Manger et bouger font partie des plaisirs de la vie... et jouent un rôle très important sur votre santé.

A partir de 55 ans, il existe des recommandations spécifiques concernant l'alimentation et l'activité physique, qui vous permettront de continuer à vivre en forme.

L’alimentation joue un rôle très important sur la santé. En prenant de l’âge, l’organisme change. Ses besoins nutritionnels aussi : contrairement aux idées reçues, ils ne diminuent pas avec l’âge et certains augmentent même. Ce serait donc une erreur de penser qu’en vieillissant il faut manger moins, surtout si vous êtes physiquement actif. En revanche, il est important de veiller à manger mieux et à bouger tous les jours. Une alimentation adaptée à vos besoins nutritionnels et une activité physique quotidienne aideront à vous protéger contre certaines maladies (diabète, maladies cardiovasculaires, cancers, etc.), à limiter les problèmes de fatigue, d’ostéoporose – et ainsi à réduire les risques de chutes et de fractures –, à vous défendre contre les infections et tout simplement à « bien vieillir », tout en continuant à vivre selon vos désirs.

Ce dossier élaboré à partir du « Guide nutrition à partir de 55 ans » de l’INPES, apporte les informations nutritionnelles spécifiques aux plus de 55 ans et bien au-delà, jusqu’à 80 ans et plus (en l’absence de maladie ou de problème nécessitant des conseils particuliers).

Le pain et les autres aliments céréaliers, les légumes secs et les pommes de terre sont une source d'énergie indispensable car ils apportent des glucides complexes.

Les conseils :
  • N'hésitez pas à manger du pain à chaque repas, surtout s'il n'y a pas d'autres féculents au menu.
  • Variez les plaisirs et privilégiez, autant que possible, les aliments complets ou bis (pain complet ou aux céréales, pâtes et riz complets...), qui contiennent plus de fibres, de minéraux et de vitamines.
  •  N'hésitez pas à miser sur les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches, pois cassés, etc.), très riches en protéines, fibres, minéraux et vitamines.
Astuce :

Le pain que vous congelez quand il est frais conserve sa saveur, surtout si vous le passez au four dès sa sortie du congélateur. Mangez-le alors rapidement.

Le pain et les féculents font-ils grossir ?

Non, ils ne font pas grossir en eux-mêmes. C'est ce qu'on mange avec ou la façon dont on les prépare qui augmente énormément l'apport calorique : pain beurré, frites ou pommes de terre sautées, pâtes à la crème et aux lardons, etc.

Le budget :

N'oubliez pas que les féculents permettent de préparer des plats tout simples, savoureux et pas chers : riz à la sauce tomate, gratins de pâtes ou de pommes de terre...

 

Le lait et les produits laitiers sont la principale source de calcium, qui permet de conserver des os solides et ainsi de lutter contre l'ostéoporose et ses conséquences, notamment le risque de fractures. Ils apportent également des protéines animales, ce qui est d'autant plus important si vous mangez peu de viande, de poisson ou d'oeufs.

Les conseils :
  • Dans la journée, alternez lait, laitages et fromage pour obtenir un bon compromis entre calcium et matières grasses.
  • Même si vous avez vos fromages favoris, essayez de varier vos choix ; plus un fromage est à pâte dure (emmental, tome...), plus il est riche en calcium mais également en graisses. Les fromages fondus et à tartiner (ail et fines herbes, demi-sel) sont riches en matières grasses et en sel et souvent pauvres en calcium.
  • Privilégiez les crèmes dessert et les flans maison (pas trop sucrés) ; ceux du commerce sont en général plus gras et plus sucrés et contiennent moins de calcium.
Si vous en achetez, comparez les étiquettes pour faire votre choix.
Quel lait consommer ?

Demi-écrémé, écrémé ou entier, le lait apporte autant de calcium, seule la quantité de matières grasses change. Ses bienfaits sont identiques qu'il soit frais ou pasteurisé, sous présentation en poudre ou concentré (non sucré). Si c'est plus pratique pour vous, n'hésitez pas à utiliser du lait en poudre.

Beurre et crème : riches en graisses

Le beurre et la crème fraîche ne sont pas considérés comme des produits laitiers mais comme des matières grasses ; ils n'apportent pas de calcium.

Que faire, si vous n'aimez pas les laitages ?
  • Pensez à en mettre dans vos préparations : flans de légumes, sauce blanche, entremets maison, gratins de légumes et de pâtes, lait mixé avec des fruits, riz au lait...
  • Ajoutez du fromage râpé dans vos omelettes, vos pâtes...
  • Certaines eaux minérales ont une teneur intéressante en calcium (plus de 300 mg/L). Regardez les étiquettes.
Les produits à base de soja

Les jus de soja, tofu, etc. apportent des protéines et sont exempts de graisses saturées. Mais attention, pauvres en calcium, ils ne peuvent pas remplacer les produits laitiers (sauf s'ils sont enrichis en calcium). Toutefois, leur consommation ainsi que celle des compléments alimentaires à base de soja doit être limitée en raison de leur teneur élevée en phytoestrogènes.

 

Les besoins en protéines ne diminuent pas avec l'âge, au contraire ils augmentent d'environ 20 %.

La viande, le poisson et les oeufs apportent des protéines animales d'excellente qualité, indispensables pour préserver la masse et la force musculaires, ainsi que certaines vitamines essentielles.

Les conseils :
  • Consommez alternativement viande rouge, viande blanche et volaille.
  • Vous pouvez sans problème manger des oeufs plusieurs fois par semaine.
  • Il est recommandé de manger du poisson au moins deux fois par semaine ; préparez-le au court-bouillon, grillé, en papillote, au four, etc.
  • Si vous n'achetez pas du poisson frais régulièrement, pensez aux surgelés et aux conserves (thon au naturel, sardines à l'huile, maquereau, anchois, anguille...). Les poissons gras - hareng, maquereau, sardine, saumon... - contiennent des graisses (acides gras oméga 3) bénéfiques à la santé, notamment en ce qui concerne la prévention des maladies cardiovasculaires.
  • N'oubliez pas les abats, riches en vitamines et en minéraux.
  • À l'exception du jambon blanc, les produits de charcuterie sont très riches en graisses, et il vaut donc mieux éviter d'en manger trop souvent.
« Je ne mange pas beaucoup de viande, de poisson et d'oeufs » :

Pour avoir des apports suffisants en protéines, mettez au menu :

  • des aliments et des plats associant deux sources complémentaires de protéines végétales : légumes secs et céréales (semoule et pois chiches, soupe ou purée de pois cassés et pain...), céréales et fruits oléagineux (pain aux noix, aux noisettes, aux amandes...) ;
  • des plats associant un aliment d'origine végétale et un produit laitier (source de protéines animales) : muesli et lait au petit-déjeuner, pâtes au fromage, pizza.
Le budget :
  • Les oeufs sont bon marché ; n'hésitez pas à en consommer régulièrement : à la coque, au plat, en omelette, bien sûr, mais aussi dans une salade composée, un flan salé ou sucré...
  • Les morceaux à cuisson longue, qui donnent une viande très moelleuse, qu'ils soient bouillis (miroton, pot-au-feu, potée...), à l'étouffée (daube), en ragoût (bourguignon, tajines...), sont moins chers et apportent autant de protéines que les autres.
  • Les conserves de poissons sont intéressantes tant sur le plan nutritionnel que sur celui du budget.

Le sel renforce la saveur des aliments, mais on en consomme souvent beaucoup trop, et ce n'est pas conseillé pour la santé : un excès de sel peut en effet entraîner des problèmes d'hypertension artérielle et de rétention d'eau. En général, en quelques semaines, on s'habitue facilement à manger moins salé.

Comment limiter sa consommation de sel?
  • Lorsque vous faites la cuisine, salez sans excès, et plutôt après la cuisson que pendant.
  • Que ce soit en cuisinant ou à table, goûtez systématiquement avant de resaler.
  • Pour donner du goût, pensez aux épices (dont le poivre), aux condiments (moutarde, cornichons, câpres...), aux aromates (ail, oignon, échalote...) et aux fines herbes.
  • Dans la mesure du possible, privilégiez le « fait maison » ; si vous achetez des préparations industrielles, vérifiez les étiquettes (teneur en sodium, qui est un des composants du sel). Certaines préparations peuvent être très salées (soupes déshydratées et en brique, pizzas, quiches et feuilletés, produits apéritifs...).

Aujourd'hui, cependant, on trouve de plus en plus de produits industriels plus intéressants sur le plan de la teneur en sel (soupes notamment).

  • Favorisez les légumes frais ou surgelés (non préparés), les conserves de légumes contenant très souvent du sel.
  • Il est possible de trouver des conserves « sans adjonction de sel »: bocaux de légumes, thon, maquereaux, saumon, sardines, moutarde, cornichons...
Regardez les étiquettes.
  • Le pain contient du sel, mais il ne faut pas s'en priver pour autant. N'hésitez pas à en consommer à chaque repas.
  • Évitez certaines eaux gazeuses bicarbonatées relativement riches en sodium. Lisez les étiquettes.
Ne vous mettez pas au régime sans sel
  • On ne doit manger sans sel que sur prescription et surveillance médicale.

Supprimer le sel comporte un grand risque de perte d'appétit et expose à la déshydratation.

  • Même si vous faites de l'hypertension, votre médecin ne vous prescrira pas systématiquement un régime sans sel.
  • Il est particulièrement important de ne pas supprimer le sel en cas de forte chaleur ou d'exercice physique intense, car la transpiration entraîne une perte de sel.
Dois-je prendre des compléments alimentaires ?

La réponse est non ! Une alimentation structurée autour de repas et respectant les recommandations de ce guide (tant sur le plan de la variété que de la quantité) vous permet de couvrir tous vos besoins. Il est alors inutile de recourir à des gélules de vitamines ou de minéraux, qui de plus coûtent cher.

  • Si vous pensez qu’il est plus simple de prendre des gélules que de veiller à son alimentation, vous faites fausse route : aucun complément alimentaire ne fournit tous les bienfaits d’un fruit, d’une soupe de légumes, d’un yaourt... Les fruits et légumes, par exemple, apportent des vitamines et des minéraux, mais en plus sont riches en fibres, rassasiants, peu caloriques et apportent du plaisir.
  • En outre, si vous prenez tous les jours différents compléments, cela peut entraîner un apport excessif de certains minéraux et vitamines, qui au final sera néfaste à votre santé. Parlez-en avec votre médecin et, de toute façon, si vous tenez à en consommer, faites des cures courtes et ne dépassez pas les doses d’apport journalier recommandé (AJR) sur l’étiquette de ces produits. Si l’AJR ne figure pas sur l’étiquette, cela signifie que ce produit n’est pas conforme à la réglementation.

 

« J’ai une amie qui me conseille de prendre, comme elle, un supplément en calcium »

Les suppléments en calcium et vitamine D ne doivent être pris que sur prescription médicale, lorsque vos besoins ne sont pas couverts et qu’il y a risque de déminéralisation osseuse ou d’ostéoporose. Vos besoins sont très probablement couverts :

  • si vous consommez 3 ou 4 produits laitiers par jour ou, à défaut, si vous buvez des eaux riches en calcium (au moins 300 mg). Lisez les étiquettes ou renseignezvous auprès de votre mairie, l’eau du robinet de votre région peut être riche en calcium ;
  • si vous profitez – avec modération – des rayons du soleil.
Si vous avez un doute, parlez-en avec votre médecin.

 

Les compléments alimentaires contenant des oméga 3

Ils ne sont pas nécessaires si vous consommez certaines huiles végétales (colza, noix, soja) et des poissons gras (sardine, maquereau, saumon...) qui en apportent naturellement.

De plus, les oméga 3 sont plus efficaces quand ils sont consommés avec d’autres nutriments, donc dans les aliments au cours du repas.

 

Les compléments alimentaires à base de plantes

Les préparations à base de plantes font partie de nos traditions médicinales. Il existe beaucoup de compléments alimentaires à base de plantes, mais leur intérêt nutritionnel est rarement démontré. Ces dernières années, certains produits, dont la composition ou les propriétés ont été mal caractérisées, se sont même révélés être dangereux pour la santé.

 

Les aliments enrichis

Ils sont pour la très grande majorité sans intérêt si vous avez une alimentation proche des repères de ce guide, excepté quelques-uns qui peuvent être utiles : sel iodé, lait enrichi en vitamine D. Ces produits doivent de toute façon s’inscrire dans le cadre d’une alimentation diversifiée.

Suivez nous

Suivez nous

facebook twitter