Comment réduire ma consommation de sucre ?

Pourquoi est-il recommandé de ne pas manger trop de sucre ?

Consommé en excès, le sucre est un facteur de maladies :

• Surpoids/ obésité
• Diabète 
• Hypertriglycéridémie 
• La NASH ou « maladie du soda » ou « maladie du foie gras »
• Caries dentaires

Ou trouve-t-on du sucre ? 

Les « sucres » sont des glucides « simples », comme dans les fruits et légumes, le lait et les laitages mais surtout dans le sucre que l’on rajoute dans les plats et les boissons. Ils sont aussi présents dans tous les produits sucrés comme les bonbons, le chocolat, les gâteaux, les jus de fruits.

Dans ce sujet, nous ne prenons pas en compte les « glucides complexes », contenus dans les féculents. 

Nos apports en sucre ont trois origines différentes :

• Le sucre présent naturellement dans les aliments non transformés. On retrouve le sucre naturellement dans certains aliments : les fruits, les légumes le lait et les laitages.

• Le sucre que l’on ajoute avant de consommer un aliment, une boisson. C’est le sucre que l’on ajoute dans nos yaourts, dans les boissons chaudes, dans les pâtisseries faite « maison ». Il est facile à identifier et à doser. On peut donc le réduire facilement.
• Le sucre caché contenu dans les aliments transformés industriels. Il est plus difficile d’estimer la quantité de sucre lorsqu’il est caché dans un aliment ou une boisson. 

La teneur en sucre (glucides) d’un aliment est indiquée sur les emballages. Attention, pour un même produit, les apports peuvent varier d’une marque à l’autre.

Si vous souhaitez regarder la liste des apports nutritionnels sur les emballages, reportez-vous à la ligne « dont sucres » qui vous indique la teneur en « sucres rapides » (ou « glucides simples »). Comparez toujours 2 aliments pour 100 g consommés.

Quelle quantité de sucre peut-on consommer ?  

La quantité de sucre consommé, que ce soit du sucre de rajout ou le sucre contenu dans les produits sucrés et autres produits/plats industriels, ne doit pas dépasser 10% de nos apports énergétiques totaux (AET). Par exemple, pour un apport journalier de 2000 kcal, les apports en sucre doivent être inférieurs à 50 g (= 200 kcal car 1 g de glucides = 4 kcal).

Dans une ration équilibrée, nous conseillons de ne pas dépasser :

• 40 à 50 g. de sucre par jour et par personne (pour la plupart des consommateurs, avec une activité moyenne) ;
• Pour les petits entre 4 et 6 ans : c’est 35 g. de sucre par jour au maximum. Attention cette quantité est vite atteinte (voir dépassée) entre les boissons sucrées, les gâteaux et les bonbons, souvent donnés aux goûters
• Pour les garçons de 16 à 18 ans, c’est un peu plus que la plupart des consommateurs : les apports peuvent aller jusqu’à 70 g. de sucre par jour au maximum ; 
• En entrant dans l’âge adulte, l’homme (jusqu’à 40 ans), ne doit pas dépasser 60 g. de sucre par jour.

Bien entendu, ces chiffres sont des maximums à ne pas dépasser et nous ne sommes surtout pas obligés de tout consommer : s’arrêter avant est préférable. Votre tour de taille et votre foie vous en remercieront plus tard !

Comment peut-on modifier notre consommation de sucre ?

La perception du goût sucré peut s’éduquer. Avec un peu de temps, et progressivement, vous arriverez à ne plus ajouter de sucre dans certains produits.

Je vous propose de :

• Réduire progressivement tous les sucres que vous rajoutez dans les laitages, les boissons chaudes ou froides
• Privilégiez l’eau comme boisson principale surtout lors des repas 
• Diminuer la quantité de sucre ajouté dans une recette
• Ne pas ajouter de sucre dans les compotes « maisons » et les salades de fruits
• Remplacer le sirop par une tranche de citron ou des feuilles de menthe dans l’eau
• Réduire les boissons sucrées : jus de fruits, soda et autres (qui appartiennent au groupe des « produits sucrés »)
• Réduire les produits industriels qui ont souvent des sucres cachés, par exemple certaines sauces tomates ou plats préparés industriels
• Réduire les produits dits « sucrés » : sirop, miel, confiture/gelée, gâteaux, bonbons, pâtes de fruits, nougat, chocolat, chewing-gum, glaces et sorbets, pâtisseries