Mieux manger : comment réinventer l'alimentation après 75 ans ?
Conseils Santé | Seniors
Avec l'âge, les besoins nutritionnels évoluent… mais ne diminuent pas. Comment concilier un appétit en baisse et des besoins nutritionnels qui, bien souvent augmentent ? Focus sur une alimentation adaptée aux Seniors pour maintenir autonomie et qualité de vie.
La dénutrition touche 4 à 10 % des personnes âgées vivant à domicile et un tiers de celles vivant en institution. Cette menace résulte d'un déséquilibre entre les besoins de l'organisme et les apports nutritionnels. Contrairement aux idées reçues, vieillir ne signifie pas devoir manger moins. C'est même parfois l'inverse. La digestion et l'assimilation des aliments devenant moins efficaces avec l'âge.
Les conséquences de la dénutrition peuvent être graves : perte d'autonomie, aggravation des maladies existantes…
La sarcopénie : quand les muscles fondent
Cette fonte musculaire liée à l'âge est tout à fait naturelle. Mais elle peut s'accélérer sous l'effet d'une alimentation déséquilibrée. Avec à la clé des difficultés à marcher, un risque de dépendance… Trois nutriments jouent alors un rôle essentiel : les protéines, le calcium et la vitamine D.
Les protéines : le carburant des muscles
Les protéines constituent l'élément nutritionnel fondamental pour préserver la masse musculaire. Après 65 ans, les besoins augmentent. 1 à 1,2 gramme de protéines par kilo de poids corporel sont recommandés chaque jour, soit 70 gr pour une personne de 70 kilos.
Le calcium pour la santé des os
Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain. Il joue un rôle important dans la formation et solidité des os et des dents et dans des fonctions indispensables de l’organisme (contraction musculaire…). Les apports conseillés chez les plus de 75 ans sont de 1200 mg/jour. Parmi les sources les plus riches, on retrouve évidemment les produits laitiers mais aussi certaines eaux minérales.
La vitamine D : assimiler et de fixer le calcium sur l’os
On la trouve dans les poissons gras (thon, maquereau, sardine, saumon), le jaune d’œuf, les produits laitiers et les huiles enrichies. Mais elle est surtout fournie par l’action des rayons solaires sur la peau.
A noter : Les carences en calcium et vitamine D sont fréquentes chez les seniors. N’hésitez pas à en parler à votre médecin qui pourra, si besoin, vous supplémenter.
Que mettre dans l’assiette ?
Bien manger, c'est avant tout privilégier la qualité et la diversité, en maintenant un rythme de 3 à 4 repas quotidiens.
Pour répondre à vos besoins, il convient de consommer :
- 1 à 2 portions de viande, poisson ou œuf par jour
- 5 fruits et légumes par jour
- 1 féculent ou produit céréalier par repas
- 1 produit laitier par repas
L'hydratation : un enjeu crucial souvent négligé
Avec l'âge, la sensation de soif est moins présente… augmentant le risque de déshydratation. Pourtant, l'eau reste indispensable. Pour atteindre 1,5 litre de liquide par jour, en plus de l’eau, tournez-vous vers les soupes, les tisanes… Certains aliments contribuent aussi à l'hydratation, comme les yaourts, les fruits et légumes (pastèque, concombre, tomate).
Au-delà de l'assiette : retrouvez le plaisir de manger
L'alimentation ne se résume pas à un simple apport nutritionnel, particulièrement chez les seniors. Le contexte du repas joue un rôle déterminant. Des plats bien présentés, une table bien dressée, un moment partagé peuvent mettre en appétit.
