Conseils pour les végétariens !

Conseils Santé | Alimentation

Le principe du menu végétarien est le suivant : pas de viande, pas de poisson, pas de fruits de mer. En revanche, les végétariens consomment des sous-produits issus des animaux comme le lait, les laitages, les fromages, les œufs, le miel. Voici des conseils pour équilibrer ses repas !

Vigilance particulière sur les aliments sources de protéines et de fer !

La viande, le poisson et les autres produits de la mer étant d’excellentes sources de protéines et de fer, le végétarien doit chercher ces nutriments dans d’autres aliments.

Voir la liste des aliments riche en fer

Ces autres aliments sources de protéines et de fer devront être intégrés quotidiennement à son alimentation.

A noter : la composition du repas influence seulement l’absorption du fer non héminique. Il est donc important de maintenir une consommation régulière d’aliments riches en vitamine C (acide ascorbique) puisqu’elle aide à absorber le fer non héminique. La vitamine C est principalement présente dans les fruits et légumes crus. Les tanins contenus dans le thé et le café limitent l’absorption du fer non héminique, bien que cela soit moindre avec le café. Vous pouvez consommer du thé pauvre en tanin ou décaler la consommation du thé et du café par rapport à la prise du repas.

Veillez à vos apports en vitamine B12, en vitamine D et zinc !

Dans le cadre d’une alimentation végétarienne, il y a risque de carence en vitamine B12, en vitamine D et en zinc. Ces nutriments sont très importants pour le bon fonctionnement de notre organisme.

Autres aliments riches en vitamine B12 : les œufs
Autres aliments riches en vitamine D : les œufs et la cacahuète, mais attention ! La cacahuète contient 50% de lipides (graisses).
Autres aliments riches en zinc : germe de blé, graines de sésame, de lin, de cucurbitacées comme la courge par exemple, le shiitake séché, le son de blé, certains fromages comme le Vacherin/Mont d’or et le carré de l’Est.

Les céréales, les légumes secs, les fruits et les légumes doivent avoir une belle place dans votre alimentation !

L’association de céréales et légumes secs dans un même repas permet un bon apport en protéines (meilleurs apports en acides aminés essentiels à l’organisme).

Ci-dessous quelques idées de menus végétariens :

Les aliments sources de protéines sont surlignés en gris.
Les menus sont écrits avec des produits de saison de printemps et d’été : c’est pour cela que vous trouverez plusieurs propositions pour un même plat.
Chaque menu propose au minimum un fruit ou un légume cru, pour améliorer les apports en vitamine C.
Vous trouverez des idées d’associations de céréales et légumes secs pour améliorer les apports en acides aminés essentiels.