Comment consommer plus de légumes ?

Chaque repas doit contenir au minimum une belle part de légumes pour être équilibré.

Les légumes nous apportent des glucides (sucres), des fibres, des vitamines et minéraux, indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Les légumes sont également très riches en eau ; par exemple les légumes cuits contiennent 91% d’eau. Il est conseillé de manger au minimum 150 g de légumes par repas, en sachant que l’on peut les consommer à volonté, sauf en cas de contre-indication médicale. 

Voici quelques conseils pour manger plus de légumes :

1. Faites une entrée à base de légumes

Des légumes cuits ou crus en vinaigrette, une salade verte, un potage/veloutés, en flans, une terrine, en verrine avec des légumes en morceaux ou mixés, des morceaux de légumes crus à croquer avec une sauce au fromage blanc (à manger à la main)

2. En accompagnement, utilisez des légumes frais, surgelés, en conserves.

Vous pouvez les déguster cuits à la vapeur, ou dans un volume d'eau salé, en tian, en gratin, en purée (sans pomme de terre), sautés/croquants, en « fondue » (ex : fondue de poireaux) ; vous pouvez même faire des mélanges pour faire vos propres poêlées au lieu d’acheter des poêlées « prête à l’emploi » qui peuvent être riches en sel. Les légumes en conserve sont également plus riches en sel que les légumes frais ou surgelés. 

3. Faites des salades composées 

L'avantage de ce plat est sa diversité de composition ; vous pouvez avoir pratiquement toutes les composantes d'un repas équilibré dans un seul plat en associant : des légumes crus et/ou cuits, des féculents, un peu de viande/poisson/œuf, des cubes de fromage ou une sauce au yaourt ou fromage blanc. Si vous ne voulez pas ajouter de viande/poisson/œuf, intégrez à votre recette un ingrédient riche en protéines comme les légumes secs. 

4. Faites des plats en mélangeant des légumes et féculents, par exemple : 

• couscous de bœuf, poulet, poisson, ou végétarien
• tajines (avec pas ou peu de fruits secs) à base de pomme de terre et légumes variés, 
• mélanges de pâtes ou riz avec des  et légumes : par exemple pâtes aux courgettes jaunes et tomate 
• gratins de légumes et pomme de terre
• lasagnes aux légumes (au choix : tomate, tomate confite, courgette, aubergine, poivron, épinards, champignons, carottes, ail/oignon/échalote, herbes aromatiques, épices....,
• poêlée de pommes de terre et légumes (au choix : endives, champignons, carottes, brocolis, chou-fleur....)

Vous n’aimez pas les légumes ?

Un aliment qui n’est pas apprécié doit être goûté au minimum quatre ou cinq fois avant que l’on commence à le trouver meilleur. Il faut donc persévérer, et surtout ne pas capituler dès la première impression. Testez-le également en l’associant à d’autres aliments, notamment un aliment que vous adorez (autres légumes, féculents…). Choisissez des produits de bonnes qualités et de saison, le goût sera meilleur.