Comment consommer plus de légumes ?

Conseils Santé | Alimentation

Quand on évoque les légumes, il est important de parler de leurs couleurs, de leurs textures moelleuses ou craquantes, de leurs saveurs, de leurs odeurs. Ce n’est que du bonheur, surtout si vous mangez un légume de bonne qualité et de saison !

Comment consommer plus de légumes

Chaque repas doit contenir au minimum une belle part de légumes pour être équilibré.

Les légumes nous apportent des glucides (sucres), des fibres, des vitamines et minéraux, indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Les légumes sont également très riches en eau ; par exemple les légumes cuits contiennent 91% d’eau. Il est conseillé de manger au minimum 150 g de légumes par repas, en sachant que l’on peut les consommer à volonté, sauf en cas de contre-indication médicale. 

Attention : les pommes de terre et les légumes secs ne sont pas des légumes, ce sont des féculents.

Voici quelques conseils pour manger plus de légumes :

1. Faites une entrée à base de légumes

Des légumes cuits ou crus en vinaigrette, une salade verte, un potage/veloutés, en flans, une terrine, en verrine avec des légumes en morceaux ou mixés, des morceaux de légumes crus à croquer avec une sauce au fromage blanc (à manger à la main)

Idée : Avez-vous déjà testé la courgette crue râpée ? À passer dans le robot avec la même lame que les carottes râpées, et vous l’assaisonnez au dernier moment avec une vinaigrette relevée à la moutarde, c’est frais et délicieux.

2. En accompagnement, utilisez des légumes frais, surgelés, en conserves.

Vous pouvez les déguster cuits à la vapeur, ou dans un volume d'eau salé, en tian, en gratin, en purée (sans pomme de terre), sautés/croquants, en « fondue » (ex : fondue de poireaux) ; vous pouvez même faire des mélanges pour faire vos propres poêlées au lieu d’acheter des poêlées « prête à l’emploi » qui peuvent être riches en sel. Les légumes en conserve sont également plus riches en sel que les légumes frais ou surgelés. 

Les petits plus gustatifs : ajoutez de l'ail, de l'oignon, de l'échalote, des herbes aromatiques, des épices, du vinaigre balsamique, de la moutarde, des câpres ; vous pouvez aussi utiliser des huiles différentes, des vinaigres aromatisés, des réductions d'agrumes... 
Pour flatter l'œil : jouez sur la couleur des plats ; les légumes offrent une belle palette de couleurs : rouge, vert, violet, blanc, jaune, orange, etc.

3. Faites des salades composées 

L'avantage de ce plat est sa diversité de composition ; vous pouvez avoir pratiquement toutes les composantes d'un repas équilibré dans un seul plat en associant : des légumes crus et/ou cuits, des féculents, un peu de viande/poisson/œuf, des cubes de fromage ou une sauce au yaourt ou fromage blanc. Si vous ne voulez pas ajouter de viande/poisson/œuf, intégrez à votre recette un ingrédient riche en protéines comme les légumes secs. 


4. Faites des plats en mélangeant des légumes et féculents, par exemple : 

  • couscous de bœuf, poulet, poisson, ou végétarien
  • tajines (avec pas ou peu de fruits secs) à base de pomme de terre et légumes variés, 
  • mélanges de pâtes ou riz avec des  et légumes : par exemple pâtes aux courgettes jaunes et tomate 
  • gratins de légumes et pomme de terre
  • lasagnes aux légumes (au choix : tomate, tomate confite, courgette, aubergine, poivron, épinards, champignons, carottes, ail/oignon/échalote, herbes aromatiques, épices....,
  • poêlée de pommes de terre et légumes (au choix : endives, champignons, carottes, brocolis, chou-fleur....)

Vous n’aimez pas les légumes ?

Un aliment qui n’est pas apprécié doit être goûté au minimum quatre ou cinq fois avant que l’on commence à le trouver meilleur. Il faut donc persévérer, et surtout ne pas capituler dès la première impression. Testez-le également en l’associant à d’autres aliments, notamment un aliment que vous adorez (autres légumes, féculents…). Choisissez des produits de bonnes qualités et de saison, le goût sera meilleur.

 

Sources

  • > Auteur : Cécile Marie-Magdelaine (diététicienne)