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La nutrition pour Seniors

L'activité physique

Vous êtes très actif ? Bravo, c'est un excellent moyen de protéger sa santé.
Si vous faites du sport une ou deux fois par semaine, c'est bien, mais n'oubliez pas que la régularité de l'activité physique est un élément essentiel pour obtenir un bénéfice sur la santé. L'idéal est donc de
compléter votre activité sportive par l'équivalent d'au moins 30 minutes de marche rapide chaque jour.

 

Mangez et buvez suffisamment

 

  • Vous vous dépensez plus, vous avez donc besoin de manger suffisamment. Continuez à suivre les recommandations de ce guide en privilégiant les féculents et en consommant des protéines - viande, poisson ou oeufs - à chaque repas.

 

  • N'oubliez pas de boire au moins 1,5 litrepar jour... voire 2 litres, avant, pendant et après l'effort et en fonction de la durée et de la température ambiante.
  • En cas d'activité intense, n'hésitez pas à prendre une collation, 1 heure avant ou après l'effort.

 

Bougez sans trop forcer


N’oubliez pas que le sport – ou l’activité physique – ne doit pas provoquer une fatigue excessive, qui pourrait être à l’origine de tendinites, de problèmes articulaires ou de fractures, voire d’accident cardiaque. Si vous êtes fatigué après l’effort ou que vous avez mal, diminuez l’intensité et la fréquence de l’exercice. N’hésitez pas à en parler au médecin ou au kinésithérapeute qui vous suit.


Pesez-vous une fois par mois

 

  • Une perte de poids indique que vous ne mangez pas assez.
  • Une prise de poids suggère :
    • soit des apports alimentaires trop importants ;
    • soit que, sans que peut-être vous vous en soyez rendu compte, vous bougez moins.

N’hésitez pas à en parler à votre médecin.

 

Les boissons énergétiques


En dehors de l'effort, le recours à des boissons destinées aux sportifs et censées « améliorer les performances » n'a pas de justification nutritionnelle, sauf dans des cas précis et sur avis médical.

Vous n'aimez pas « bouger » ? C'est dommage, car la pratique d'une activité physique quotidienne, même modérée, est bénéfique à la santé. Sachez que l'on peut être actif sans forcément être sportif et sans modifier radicalement son mode de vie. Il n'y a pas d'âge pour
commencer à bouger, mais il faut le faire progressivement (et bien sûr sans contre-indication médicale). Le repère à garder à l'esprit : l'équivalent d'au moins 30 minutes de marche rapide chaque jour.

 

Marcher, une activité simple...

 

La marche est l'activité physique la plus simple à pratiquer quotidiennement. Comment augmenter votre temps de marche?

  • Rendez-vous le plus possible à vos différentes activités à pied.
  • Faites une promenade dans la journée.
  • Emmenez vos petits-enfants en promenade.
  • Si vous n'aimez pas marcher seul, pensez aux clubs.
  • Prenez le bus ou le tramway un arrêt plus loin ou descendez un arrêt avant votre destination

 

... mais pas la seule pour rester actif


Beaucoup d’autres activités, pratiquées régulièrement, permettent de se maintenir en forme physiquement.

  • Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur ou l’escalier mécanique.
  • Faites des exercices de gymnastique chez vous ou dans un club de sport.
  • Faites de la bicyclette ou du vélo d’appartement.
  • Nagez ou faites de l’aquagym ; pour les séances d’aquagym, renseignez-vous à la mairie ou auprès des piscines de votre quartier.
  • Dansez : en club ou avec une association, par exemple, etc.
  • Le ménage, le bricolage, le jardinage... c’est aussi de l’activité physique au quotidien.

 

Exemples d’activités

Moins l’activité est intense, plus elle doit être pratiquée longtemps.
Si vous désirez commencer une activité d’intensité élevée, consultez d’abord votre médecin.
  • Faible intensité (45 minutes)
    • Marche lente
    • Arrosage du jardin
    • Bricolage
    • Entretien mécanique
    • Pétanque
    • Billard
    • Bowling
    • Faire la vaisselle
    • Repasser
    • Faire la poussière
    • Danse de salon
  • Intensité modérée (30 minutes)
    • Marche rapide (d’un bon pas)
    • Laver les vitres ou la voiture
    • Passer l’aspirateur
    • Jardinage léger
    • Ramassage de feuilles
    • Vélo • Natation « plaisir »
    • Aquagym
    • Ski alpin 
    • Frisbee
    • Badminton
    • Golf
  • Intensité élevée (20 minutes)
    • Marche avec dénivelés
    • Randonnée en moyenne montagne
    • Bêcher
    • Porter ou déplacer des objets lourds
    • Jogging 
    • VTT
    • Natation « rapide »
    • Football, basket (et la plupart des jeux de ballon collectifs)
    • Tennis, squash...

Si vous n’y arrivez pas ou si vous ne vous en sentez pas capable, ne vous découragez pas ! Faire un peu, c’est déjà mieux que rien du tout. Toute augmentation de votre activité physique, même minime, est bénéfique pour votre santé.

 

  • Commencez doucement, 5 à 10 minutes par jour, et augmentez progressivement la durée pour essayer d’atteindre les 30 minutes recommandées.
  • Il est possible de faire les 30 minutes en plusieurs fois dans la journée, par périodes d’au moins 10 minutes.
  • Choisissez des activités que vous aimez et variez les pour éviter la monotonie. Par exemple, des exercices de gymnastique le matin au réveil, du jardinage ou du bricolage, la pétanque ou la boule lyonnaise de temps en temps...

 

Conservez équilibre et souplesse !


Pourquoi ne pas essayer de nouvelles activités, par exemple des exercices qui améliorent l’équilibre (gymnastiques orientales : yoga, tai-chi-chuan...) et la souplesse (stretching, aquagym, natation, etc.).

Il n’est jamais trop tard pour commencer ou recommencer une activité physique ou sportive. Il n’est pas indispensable de se lancer dans quelque chose de trop exigeant : l’équivalent de 30 minutes de marche rapideb par jour suffit pour en ressentir les bienfaits sur sa santé.


Reprenez en douceur :

 

  • Commencez par renforcer vos muscles par des activités simples : faire les courses à pied plutôt qu’en voiture, porter vos emplettes, vous remettre à jardiner, marcher, faire un peu de vélo d’appartement...
  • Pour commencer, 5 à 10 minutes par jour suffisent, puis augmentez très progressivement la durée pour atteindre les 30 minutes recommandées.
  • Peu à peu, vous pourrez envisager des activités qui vous sollicitent davantage.

Un grand choix d’activités

Consultez votre médecin avant d’entreprendre une activité sportive : vous ferez un bilan pour évaluer le type d’activité adapté à votre état de santé.

  • Votre forme ne vous permet pas de reprendre l’activité sportive que vous pratiquiez plus jeune ? Tournezvous vers une pratique qui vous convient mieux. Pour reprendre contact avec votre corps, voici quelques idées d’activités à pratiquer au moins 1 heure par semaine : stretching, gymnastique douce, relaxation, yoga, tai-chi, tai-so, qi qong*, aquagym, natation, danse, pétanque...
  • Renseignez-vous à la mairie, dans un club de sport ou une association de quartier, vous serez souvent surpris du nombre d’activités proposées. C’est aussi un bon moyen pour faire connaissance avec les gens qui ont les mêmes centres d’intérêt que vous. Vous pouvez aussi proposer à vos proches de se joindre à vous.
  • Il existe des séances d’activité physique spécialement adaptées à la remise en forme.

Adaptez votre alimentation

 

  • Si vous vous dépensez plus, vous avez besoin de manger suffisamment. Continuez à suivre les recommandations de ce guide, en n’hésitant pas à privilégier les féculents et les aliments riches en protéines (viande, poisson, oeufs).
  • Pensez à boire au moins 1,5 L d’eau par jour et même davantage, avant, pendant et après l’effort, surtout s’il est prolongé et s’il fait chaud.

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