La nutrition pour Seniors

Les réponses à vos questions

Depuis quelque temps, ou même depuis plusieurs années, vous avez moins d'appétit.

Vous avez tendance à sauter des repas, ou à manger peu le soir, et vous perdez du poids.

Vous vous rendez compte que vous flottez dans vos vêtements.

Attention, quand on perd du poids, on ne perd pas que de la graisse mais aussi du muscle ; quand on maigrit trop, cela peut être dangereux pour la santé.

 

Pesez-vous tous les mois

  • Si vous avez perdu récemment plus de 3 kg, parlez en à votre médecin.
  • Si vous n'avez pas de pèse-personne, vous pouvez vous peser en pharmacie ou chez votre médecin.

 

Retrouvez le goût

  • Ne mangez pas sans sel, sauf si votre médecin vous l'a prescrit. Cela affadit considérablement l'alimentation et peut vous faire perdre l'appétit.
  • Vous sentez moins le goût des aliments ? Relevez votre alimentation en utilisant épices, herbes aromatiques, condiments, voire une noix de beurre.
  • Variez votre alimentation en suivant les repères de ce guide : manger toujours la même chose rend les repas très monotones et peut faire perdre l'appétit.

Redécouvrez certains produits et retrouvez du plaisir.

 

Gardez un rythme alimentaire structuré

Continuez à faire trois repas par jour, même si vous mangez peu au cours de ces repas. Vous n'avez pas faim pour un produit laitier ou un fruit ? Mangez-les au goûter ou en collation dans la journée ou la soirée.

 

« Enrichissez » votre alimentation

  • Si vous mangez moins, il faut que ce que vous mangez soit plus nourrissant : ajoutez du fromage râpé sur vos pâtes ou vos légumes, un oeuf ou du lait en poudre dans vos plats.
  • Bannissez les produits allégés ; ils ne sont pas faits pour vous.

 

Protégez vos muscles

Il est particulièrement important de continuer à consommer des protéines animales pour conserver de bons muscles : mangez de la viande ou du poisson ou des oeufs une ou deux fois par jour et 3 produits laitiers par jour.

 

Bougez le plus possible

Marchez, jardinez, etc. L'activité physique au quotidien (l'équivalent de 30 minutes de marche rapide chaque jour) permet de stimuler l'appétit et vous aide à conserver votre masse musculaire et votre forme.

 

La sensation de soif diminue progressivement avec l'âge et peut disparaître complètement chez certains. L'eau est indispensable pour assurer le travail des reins, l'élimination des déchets alimentaires, la régulation thermique et l'hydratation de la peau. Le corps a besoin

d'au moins 1 litre à 1,5 litre chaque jour. Il faut donc s'efforcer d'apprendre à « boire sans soif ».

 

Comment boire 1 litre à 1,5 litre d'eau par jour ?

  • L'eau du robinet offre normalement toutes les garanties sur le plan de la santé. De plus, elle est disponible à tout instant, sans que vous soyez obligé de transporter des bouteilles.
  • Si vous n'appréciez pas son goût, laissez-la reposer quelques instants à l'air libre ou au réfrigérateur. Elle perdra son goût chloré. Sinon, vous pouvez boire de l'eau de source ou de l'eau minérale. Il existe aussi des eaux aromatisées, mais attention, certaines sont assez ou très sucrées. Lisez bien les étiquettes.
  • Buvez de l'eau pendant et entre les repas. Attention cependant : boire juste avant le repas coupe l'appétit.

 

Vous ne pensez jamais à boire ?

Laissez une bouteille d'eau ou une carafe sur la table. Créez-vous des rituels : buvez en revenant de faire les courses, en regardant la télévision... ou à tout autre moment qui vous convient.

 

Toutes les boissons et certaines préparations contiennent beaucoup d'eau :

  • les purs jus de fruits « sans sucre ajouté » ;
  • le lait et les boissons lactées, ils contiennent aussi des protéines et du calcium ;
  • la soupe et le bouillon de légumes, ils contiennent aussi des sels minéraux et des vitamines, et, pour la soupe, des fibres ;
  • le café, la chicorée, le thé, la tisane...
  • les sodas, le sirop de fruits : consommez-les occasionnellement, car ils sont très sucrés.

Certains aliments sont très riches en eau :

  • les fruits (melon, orange, raisin...) ;
  • les légumes (concombre, courgette, tomate...) ;
  • les produits laitiers frais (yaourt, fromage frais).

Si on mange peu de ce type d'aliments, il faut boire plus.

Les modifications hormonales de la ménopause entraînent des changements sur le plan de la santé, comme une augmentation du risque cardiovasculaire ainsi qu'une déminéralisation osseuse progressive, qui peut conduire à l'ostéoporose. Quelques recommandations

nutritionnelles simples peuvent vous aider à rester en forme. D'une manière générale, suivez les repères de consommation de ce guide.

 

Comment prévenir la déminéralisation osseuse ?

Il est particulièrement important de veiller à vos apports en calcium, en protéines et en vitamine D, et éventuellement de suivre un traitement médicamenteux.

  • Pour un bon apport en calcium, consommez 3 ou 4 produits laitiers par jour ;
  • Pour les protéines, qui servent à fabriquer la structure de l'os, consommez 1 ou 2 fois par jour de la viande, du poisson ou des oeufs.
  • La vitamine D est très importante : elle permet d'assimiler et de fixer le calcium sur l'os. On la trouve dans les poissons gras (thon, maquereau, hareng, sardine, saumon), le jaune d'oeuf, les produits laitiers et les huiles enrichies en vitamine D. Mais elle est surtout fournie par l'action des rayons solaires sur la peau.

 

« Après la ménopause, j'ai pris du poids »

Cela n'a rien d'anormal, la ménopause peut entraîner la, prise de quelques kilos (3-5 kg). Pour éviter d'en prendre trop, et surtout de mettre en réserve de la graisse tout en perdant progressivement de la masse musculaire, il est indispensable de pratiquer au moins l'équivalent de 30 minutes de marche rapide chaque jour (vélo, gymnastique, jardinage, etc.).

L'ostéoporose est une déminéralisation osseuse fréquente qui touche les deux sexes, les femmes plus précocement que les hommes ; elle entraîne une fragilité osseuse avec un risque de fractures lors de chutes.

 

Pour prévenir l'ostéoporose ou lutter contre, il est nécessaire d'avoir des apports suffisants :

  • en protéines pour préserver la solidité des os et la masse musculaire qui soutient le squelette,
  • en calcium pour consolider les os,
  • et en vitamine D pour fixer le calcium.

 

En outre, l'activité physique joue un rôle important dans la prévention de l'ostéoporose en stimulant la formation de l'os.

 

Chaque jour :

- consommez de la viande, du poisson ou des oeufs (protéines animales), du pain et des légumes secs (protéines végétales). Sachez que, contrairement à une idée

reçue, les besoins en protéines à partir de 50-55 ans sont supérieurs à ceux des adultes plus jeunes ;

- consommez 3 ou 4 produits laitiers. Pensez aussi aux eaux minérales riches en calcium (plus de 300 mg/L) ;

- pratiquez l'équivalent d'au moins 30 minutes de marche rapide, en faisant aussi quelques exercices de gymnastique pour solliciter vos muscles ;

- veillez à vos apports en vitamine D, fournie surtout par l'action du soleil sur la peau*. On la trouve aussi dans l'alimentation : les poissons gras (thon, maquereau, hareng, sardine, saumon), le jaune d'oeuf et les produits enrichis en vitamine D (certains produits laitiers et certaines huiles).

Constipation, ballonnements, douleurs au ventre...

Pour éviter ces désagréments, voici quelques conseils simples et efficaces, des réflexes à acquérir dans votre alimentation quotidienne.

Limiter les ballonnements et les douleurs au ventre

Certains fruits et légumes, surtout consommés crus, peuvent donner des ballonnements et des douleurs au ventre. Il est cependant important de continuer à en consommer chaque jour, même crus, car ils apportent des vitamines essentielles. Quelques conseils pour manger avec plaisir sans souffrir...

 

Privilégiez les fruits et légumes cuits :

  • La plupart des légumes cuits se digèrent bien : endive, carotte, betterave rouge, haricots verts extra-fins, courgette, potiron, tomate, épinards... Pensez aux potages, gratins et purées.
  • N'oubliez pas les fruits cuits, en compote par exemple.
  • Ne supprimez pas les fruits frais et les crudités
  • Continuez de consommer les légumes crus que vous supportez le mieux. Mangez-les par petites portions et coupés en tout petits morceaux (salade, carottes râpées...).
  • Évitez de manger crudités et fruits frais au cours du même repas. Les fruits peuvent être consommés au petit-déjeuner ou en collation dans la journée.
  • En cuisine, utilisez du citron pressé et des herbes aromatiques fraîches (persil, coriandre...), qui développent le goût des plats et enrichissent votre alimentation en vitamines.

Les bons réflexes

  • Consommez fruits et légumes en faible quantité à chaque repas. Cela évitera un apport important de fibres, qui entraînent une fermentation abondante et des ballonnements.
  • Mangez lentement et pensez à bien mastiquer.

Pour mieux digérer, il faut prendre le temps de manger !

  • Pensez aux jus de fruits et aux jus de légumes

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